Rééducation et prévention progressives. Mobilité, deep core, hip hinge, stabilisation, mouvements composés. Pas de copier-coller du kiné, pas de "fais 100 abdos" — un programme structuré, basé sur l'approche biopsychosociale et les meilleures pratiques actuelles.
Tu as eu un lumbago il y a 3 mois, et depuis tu n'oses plus charger. Ou tu as une raideur permanente après être resté assis. Ou tu fais "des abdos pour le dos" depuis 2 ans et rien ne bouge. Ou tu as vu un kiné qui t'a donné 5 exos sur une fiche A4 — sans contexte, sans progression.
Le problème, c'est rarement le manque d'effort. C'est le manque de structure progressive. Un bas du dos qui flanche, c'est un système qui a perdu sa hiérarchie : muscles profonds endormis, muscles superficiels en hypertonie, patterns moteurs compensatoires, peur du mouvement qui s'installe.
Lower Back 8 c'est 8 semaines pour reconstruire ce système, étape par étape. D'abord comprendre, puis mobiliser, puis activer, puis charger. Pas l'inverse.
Le drawing-in devient réflexe, le hip hinge est propre, ton bassin est mobile. Tu te baisses, tu soulèves, tu cours — sans te demander si ça va lâcher.
Transverse, multifides, plancher pelvien, diaphragme. Les muscles profonds qui stabilisent ta colonne reprennent leur boulot. Mesuré aux tests Shirado-Ito / Sorensen.
Squat, deadlift, hip thrust chargés en Phase 4. Tu peux enchaîner ensuite avec Hybride 12, Prise de masse 12, ou ton sport — avec un dos qui suit.
Programme jour par jour sur 8 semaines. 24 séances détaillées, échauffement, retour au calme, bilans. Imprimable, lisible sur ton téléphone.
Tous les mouvements clés filmés en démo : deep core, hip hinge, planches, mobilité. Tu vois la technique, les erreurs courantes, les variantes.
Bilan initial (Shirado-Ito, Sorensen, ratio F/E, side bridge, ASLR), mi-parcours en Sem 4, final en Sem 8. Tu mesures ta progression — au-delà des sensations.
Pas que des exos. Comprendre le modèle PACING, la peur de la douleur, l'anatomie LPHC. La théorie qui change ta perception, en plus du physique.
Une question technique ? Tu m'écris, je te réponds. Pas de bot. Si une douleur s'installe pendant le programme, on en parle directement.
Tu paies une fois, tu gardes accès à vie. Tu peux refaire le programme dans 6 mois ou dans 2 ans, autant de fois que tu veux.
Le minimum : tapis de sol, 2 bandes élastiques (moyenne + forte), un coussin, un bâton (manche à balai). Très recommandé : foam roller, 2 haltères légers (5-10 kg), une chaise/banc solide. Pour la Phase 4 : kettlebell 12-16 kg utile, swiss ball optionnel. Tout est faisable à la maison.
Oui, c'est même l'optimum scientifiquement validé. Le système nerveux a besoin de récupération entre les séances pour reprogrammer les patterns moteurs. Plus de 3 séances/sem = moins de récup = moins de progrès. Tu peux ajouter de la mobilité quotidienne (5-10 min) en bonus — fortement encouragé.
Entre 30 min (Phase 1) et 60 min (Phase 4, séance B). La moyenne globale est de 45 min. Les Phase 1-2 sont courtes — pas le moment de pousser. La densité augmente en Phase 3-4.
Si elle est stabilisée depuis plus de 6 mois et que ton médecin/kiné valide, oui. Adaptations recommandées : prolonger la Phase 1 d'1-2 semaines, garder les charges modérées en Phase 4, éviter les flexions chargées sous fatigue. En cas de doute, écris-moi avant de réserver — on en parle.
Pas de drame. Tu décales, tu reprends. Le PDF inclut des règles de gestion : 1 séance ratée = on décale, 2 ratées = on refait la semaine, 1 semaine entière ratée = on recommence cette phase.
Les deux. C'est le même programme — la rééducation et la prévention reposent sur les mêmes principes (mobilité, deep core, hip hinge, stabilisation). Si tu es en prévention pure, tu peux passer la Phase 1 en 1 semaine au lieu de 2.
3 options : (1) maintenir avec une routine "entretien" de 2 séances/sem + mobilité quotidienne (très soutenable), (2) enchaîner sur Hybride 12, Prise de masse 12 ou Perte de poids 12 avec un dos solide, (3) refaire Lower Back 8 si tu n'as pas tout obtenu — tu progresseras à nouveau. Le PDF inclut un plan d'après-programme détaillé.
Tu m'envoies un message WhatsApp, je te confirme la dispo (et le RIB pour le virement), et tu reçois le PDF complet par email dès réception du paiement. Pas de plateforme automatisée — ça reste humain.
Tarif de lancement 99€ jusqu'au 30 juin 2026. Le programme passe à 149€ au 1er juillet, une fois les vidéos d'exécution intégrées. Tu paies une fois, tu gardes l'accès à vie. Si tu hésites, écris-moi — on en parle 5 minutes.