12 semaines de musculation vraiment structurée. Mouvements de base, surcharge progressive, schémas de séries éprouvés. Tu arrêtes de zapper d'un programme à l'autre — tu suis un fil clair, et tu vois enfin du résultat.
Tu changes de programme tous les 2 mois parce que t'as l'impression que ça stagne. Tu fais 4-5 séances par semaine mais sans vraie logique. Tu lèves "à peu près lourd" sans jamais vraiment progresser sur les charges.
Le vrai problème, c'est rarement la motivation. C'est l'absence de surcharge progressive et de structure sur la durée. Le muscle se construit avec un fil rouge, pas avec une playlist YouTube.
Prise de masse 12 c'est 12 semaines pour suivre un vrai programme construit, où chaque séance s'imbrique dans la suivante. Pas de blabla, du concret.
Surcharge progressive sur le squat, le développé, le tirage, le soulevé. Tes charges de référence montent semaine après semaine.
Une vraie prise de masse — du muscle, pas du n'importe quoi. Tu suis ton poids, tes mensurations, tes photos. Le changement est mesurable.
Épaules, dos, jambes, bras — chaque groupe musculaire est ciblé avec assez de volume pour répondre. Tu te regardes dans le miroir, ça paye.
12 semaines détaillées séance par séance. Séries, reps, tempos, repos. Imprimable, lisible sur ton téléphone.
Tous les mouvements clés filmés en démo. Squat, soulevé, tirages, presses — la technique correcte, les erreurs courantes.
Pas un plan repas, mais des règles claires : combien de protéines, comment estimer tes calories, quoi manger avant/après. De quoi soutenir la prise.
Tu paies une fois, tu gardes accès à vie. Tu peux refaire le programme dans 6 mois, dans 2 ans, autant de fois que tu veux.
Oui — la phase 1 est conçue pour ça. Si t'es vraiment zéro expérience, je te recommande quand même 2-3 semaines préalables avec mes vidéos d'exécution pour assimiler les patterns moteurs.
Une salle classique : barre olympique, rack ou cage, banc, haltères jusqu'à 30kg minimum, et idéalement quelques machines (poulie haute, presse). Le programme à la maison avec haltères courts ne marche pas.
Pas un plan repas (chacun mange différemment). Mais un cadre clair : objectif calorique, répartition macronutriments, exemples de repas, règles pour le timing. Si tu veux un plan ultra-perso, c'est en coaching individuel.
Très variable selon ton point de départ. Pour un débutant ou un revenant : 3-6 kg de masse en 12 semaines, c'est réaliste. Pour quelqu'un déjà avancé : c'est plus modeste mais qualitatif. Aucune promesse de chiffre — je préfère sous-promettre.
Si tu joues 1 fois/sem en plus, oui — les volumes restent gérables. Si tu joues 3 fois/sem, regarde plutôt Hybride 12 qui mélange muscu et cardio. La récup va déterminer la qualité de tes résultats.
Tu m'envoies un message WhatsApp, je te confirme la dispo (et le RIB pour le virement), et tu reçois le PDF complet par email dès réception du paiement. Pas de plateforme automatisée — ça reste humain.
Tarif de lancement 99€ jusqu'au 30 juin 2026. Le programme passe à 149€ au 1er juillet, une fois les vidéos d'exécution intégrées. Tu paies une fois, tu gardes l'accès à vie. Hésitation ? Écris-moi, on en parle 5 minutes.